目的別トレーニング

トレーニングの目的によって、セットあたりの回数（レップ数）や強度を調整することが重要です。

• 筋力増強：高強度（最大挙上重量の85%以上）、3〜5回

  神経系の発達を促し、筋肉を太くするよりも、より重いものを持ち上げる力を養います。

• 筋肥大（バルクアップ）：中強度（最大挙上重量の65〜85%）、8〜12回

  筋肉に大きな負荷をかけ、筋繊維の損傷と修復を促し、筋肉を大きく成長させます。

• 筋持久力向上（ダイエット）：低強度（最大挙上重量の65%以下）、15〜20回以上

  心肺機能や筋持久力を高め、消費カロリーを増やし、体脂肪の減少に繋がります。

効率的なトレーニング方法

• 頻度：筋肥大を目的とする場合、同じ部位は週に2回以上トレーニングするのが理想的です。
• 全身法と分割法：

  初心者は全身の大きな筋肉を一度に鍛える全身法から始め、慣れてきたら各部位を分割して鍛える分割法を取り入れると、効率的に筋肥大を狙えます。

• 種目の選び方：筋力増強、筋肥大、ダイエットすべてにおいて、BIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）などの多関節種目を優先的に取り入れましょう。これらの種目は複数の筋肉を同時に使い、高いトレーニング効果が期待できます。

タンパク質摂取量の目安

筋トレを行う場合、体重1kgあたり1.6〜2.0gのタンパク質を毎日摂取することが推奨されています。 筋肉の合成に必要なアミノ酸を十分に供給するため、複数の食事に分けて摂るのが効果的です。

目的に応じたカロリー設定

• 筋肥大・筋力UP：オーバーカロリー（摂取カロリー ＞ 消費カロリー）

  筋肉を増やすにはエネルギーが必要なため、体重が増加する程度のカロリー摂取を心がけます。

• 減量・ダイエット：アンダーカロリー（摂取カロリー ＜ 消費カロリー）

  体脂肪を減らすには、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする必要があります。

• メンテナンス：体重維持カロリー

  体重の増減なく、健康的な体を維持するためのカロリー量です。

PFCバランスの目安